Le poisson et ses vertus sur la santé

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Extrait de l'article: Le poisson est un aliment qui rentre dans la consommation quotidienne des Togolais. Il est réputé comme étant un aliment santé. A part son goût délicieux, le poisson procure de bienfaits sur la santé de l’homme. Quels sont les meilleurs types et à qu

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Le poisson est un aliment qui rentre dans la consommation quotidienne des Togolais. Il est réputé comme étant un aliment santé. A part son goût délicieux, le poisson procure de bienfaits sur la santé de l’homme. Quels sont les meilleurs types et à quelle fréquence le consommer ? Attention, des méthodes de conservation peuvent dégrader la qualité nutritionnelle que doit procurer le poisson. 

La composition du poisson varie d’une espèce et d’un individu à l’autre selon l’âge, le sexe, l’environnement et la saison. Sur le marché, on peut trouver différents types de poisson entre autres saumon, maquereau, anchois, sardines, hareng. Comme il est conseillé de manger 5 fruits et légumes par jour, pour leurs apports en vitamines, minéraux, fibres, et pour leur faible apport calorique, ou encore des féculents à chaque repas, pour leur apport en glucides complexes et l’effet de satiété qu’ils procurent, il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine.

Richesse nutritive du poisson

Les apports nutritionnels du poisson pour l’alimentation sont reconnus. Le poisson est composé des lipides, des acides gras (les oméga-3), des protéines, des acides aminés, des vitamines (vitamine D et E) et des minéraux (sélénium, iode, magnésium, fer, cuivre). Les poissons sont riches en acides gras oméga-3.

L'acide gras oméga-3 est considéré comme un acide gras essentiel car le corps ne peut l'obtenir qu'à partir de la nourriture car il est incapable de le fabriquer par lui-même. L'acide gras oméga-3 est un gras polyinsaturé et est composé de deux acides gras principaux : EPA (acide eicosapentaénoïque), DHA (acide docosahexaénoïque)

Ces différentes propriétés améliorent la santé de l’homme.  « Le poisson est classé dans le groupe des aliments de croissance. Et quand on parle d’aliments de croissance, des aliments qui apportent des protéines essentielles. Le poisson renferme plus de 20% de protéines tout comme la viande qui a de 18 à 20% de protéines », explique Mme Dapou Tchapo-Kondor, Nutritionniste à Lomé. « En dehors de ces protéines, le poisson apporte des éléments comme les vitamines, les sels minéraux (le calcium, l’iode qui est un micronutriment indispensable à la santé mais qui se retrouve en de très petite quantité dans l’organisme et que ce dernier ne peut pas synthétiser et il lui faut des apports extérieurs. Les poissons gras renferment également des acides gras tels que la vitamine A, la vitamine E, en exemple il y a l’huile de foie de morue », ajoute la nutritionniste.

Peu importe le mode de capture, l’utilisation du poisson dans la cuisine est fort importante dans le régime alimentaire de l’homme.  Qu’il soit consommé frais, fumé, grillé ou frit, le poisson procure les sels minéraux et autres vitamines.

Bienfaits prouvés du poisson sur la santé

Consommer du poisson peut aider à protéger l’organisme contre les maladies cardiaques, l’hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle. Le poisson possède des propriétés neuroprotectrices, aide à soutenir une bonne santé mentale, et protéger les articulations.

Cet aliment aide à réduire le risque de certains cancers notamment du côlon, du sein et de la prostate. « Le poisson est généralement considéré comme faisant partie des meilleurs aliments qu’on peut manger pour un cœur sain. De nombreuses grandes études d’observation ont montré que les personnes qui mangent du poisson régulièrement semblent avoir un moindre risque de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de mort de maladie cardiaque », affirme Dr. Francine Ayessou-Komla, Nutritionniste en alimentation vivante. Le poisson étant riche en acides gras oméga-3, il est essentiel pour le développement et la santé du cerveau et des yeux. Il est recommandé que les femmes enceintes et allaitantes s’assurent de manger suffisamment d’aliments riches en oméga-3 doit le poisson. Les femmes enceintes doivent aussi éviter les poissons crus et non cuits, car il peut contenir des micro-organismes qui peuvent nuire au fœtus.

D’après Nicola Shubrook, Nutritionniste agréée nscrite à la British Association for Nutrition Life style Médecine, la consommation du poisson est liée à un déclin réduit dans le fonctionnement du cerveau dans la vieillesse. « Les gens qui mangent régulièrement du poisson ont aussi plus de matière grise dans les centres du cerveau qui contrôlent la mémoire et l’émotion. Des études ont montré que les gens qui mangent régulièrement du poisson sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de dépression. Le poisson est la seule bonne source alimentaire de vitamine D. Cette vitamine importante fonctionne en fait comme une hormone stéroïde dans le corps, et une grande proportion de la population togolaise en est déficient », informe-t-elle.

Plusieurs études ont trouvé que la consommation des huiles oméga-3 dans le poisson   réduit le risque de diabète de type 1 chez les enfants ainsi que de la forme auto-immune de diabète chez les adultes. Le poisson peut aider à prévenir l’asthme chez les enfants et protéger la vision lorsqu’on vieillit. Les gens qui consomment plus de poissons ont un risque beaucoup plus faible de développer une dégénérescence maculaire, une des principales causes de déficience visuelle et de cécité. Le poisson peut aussi améliorer la qualité du sommeil.

Les enfants et la consommation des poissons

 Un enfant peut manger du poisson et des fruits de mer cuits (crevettes, moules, etc.) dès qu’il commence à manger des aliments complémentaires. Il faut cependant attendre l’âge de 2 ans avant de lui offrir les autres espèces de poisson.  Généralement le poisson renferme moins de matières grasses que la viande, et celles qu’il contient sont de bons gras (dont les oméga-3).   Les oméga-3 favorisent le développement et le fonctionnement du cerveau et des yeux des enfants. Comme le cerveau d’un enfant atteint sa taille adulte à 5 ou 6 ans, le poisson devrait constituer un aliment important de son alimentation. Par ailleurs, les oméga-3 diminuent également les risques de maladies cardiovasculaires.

« Il est recommandé de donner du poisson à manger deux fois par semaine aux enfants et de varier les poissons servis afin que les tout-petits consomment une plus grande variété d’éléments nutritifs», recommande Mme Dapou Tchapo.

Ceux qui ne devraient pas manger plus de deux portions de poisson gras par semaine sont : les filles, les femmes planifiant une grossesse et les femmes enceintes et allaitantes.

Pour réduire le risque d’étouffement, enlever toutes les arêtes en coupant délicatement le poisson en petits morceaux avant de le servir l’enfant.

Peut-on manger sans problème du poisson fumé ?

La dégradation nutritionnelle se fait remarquer dans les méthodes utilisées pour le fumage. « Si on met le poisson en contact direct avec le feu, cela peut détruire certains éléments nutritifs dont la vitamine A, et l’iode. Ces derniers sont des nutriments thermosensibles, c’est-à-dire, l’excès de feu peut détruire ces deux nutriments. Lors du fumage, on remarque qu’il y a de l’eau et la graisse qui sortent du poisson. L’eau contenue dans le poisson comporte les oligoéléments tels que le calcium, le sodium, l’iode. Ce qui fait qu’il y a une perte de valeur nutritive. En dehors de cette perte, on utilise très souvent les objets non nutritifs pour fumer le poisson par exemple les sachets plastiques, les pneus usagés qui peuvent se révéler cancérigènes », détaille Mme Dapou Tchapo. 

Le poisson congelé peut-il subir une dégradation nutritionnelle par rapport au poisson frais ?

« La qualité nutritive du poisson surgelé diminue considérablement quand il provient de la congélation.  La surgélation ne conserve pas les omégas 3 qui sont des nutriments extrêmement sensibles à la surgélation. Il disparait au bout de 6 mois. Passé ce délai de surgélation, le poisson n’est pas dangereux pour la consommation mais il perd bon nombre de nutriments notamment l’omega 3, l’iode et aussi sa saveur. La meilleure solution serait de l’acheter frais et de le congeler soi-même et le manger dans le mois qui suit », déclare Dr. Francine Ayessou-Komla, Nutritionniste en alimentation vivante.

Selon une étude faite par l’Institut Foods and Drugs Administration, il faut congeler le poisson de 6 à 8 mois sans briser la chaîne de congélation. « Malheureusement, le constat est que les conditions de transport exigent la décongélation et après recongeler encore. Ce qui favorise ou entraine une perte en valeur nutritive du poisson congelé », ajoute Mme Dapou Tchapo.

Qu’en est-il du poisson en boîte de conserve ?

Les poissons en boîte de conserve comme le maquereau et la sardine, peuvent toujours garder leurs vitamines D et oméga 3. « Comme dans les conserves il n’y a pas d’air, les omégas 3 restent présents. Malheureusement, le taux d’histamine devient élevé à cause de la méthode ou du mode de conservation. Il faut aussi tenir compte des conditions de la mise en boîte, la date de péremption », explique Mme Francine Ayessou-Komla.

Gamé KOKO & Raymond DZAKAPATA