Insomnie : causes et traitements

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Extrait de l'article: Si le stress et l’anxiété sont les facteurs de risque d’insomnie les plus connus et les plus fréquents, d’autres maux et situations du quotidien insoupçonnés peuvent être à l’origine de ce trouble du sommeil.

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Si le stress et l’anxiété sont les facteurs de risque d’insomnie les plus connus et les plus fréquents, d’autres maux et situations du quotidien insoupçonnés peuvent être à l’origine de ce trouble du sommeil.

Au Togo et dans le monde, une proportion significative de la population est concernée par l’insomnie. Pour le commun, une insomnie est le fait de ne pas dormir correctement même si c’est seulement une nuit ou deux. L’idée de l’insomniaque qui ne ferme pas l’œil de la nuit est erronée : Beaucoup de personnes, dès qu’elles n’ont pas dormi une heure ou deux, affirment qu’elles n’ont pas dormi de la nuit. Mais en fait, cela est rarissime. Dans ces cas-là, il s’agit plus d’insomnies ponctuelles ou transitoires.

Qu’est-ce vraiment une insomnie, au sens pathologique du terme ?

C’est une difficulté persistante à dormir pendant au moins quatre semaines consécutives et une majorité de nuits par semaine. On dit alors que l’insomnie est chronique. Celle-ci englobe d’ailleurs plusieurs troubles : il y a les insomnies de début de nuit, c’est-à-dire les difficultés et les retards d’endormissement, celles de milieu de nuit caractérisées par des réveils nocturnes fréquents et qui durent plus de 20 minutes, et celles de fin de nuit lorsque la personne se réveille beaucoup plus tôt qu’à son habitude. Puis, globalement, le fait que le sommeil ne soit pas réparateur.

Qu’elle soit de courte ou de longue durée, l’insomnie découle dans la grande majorité des cas du stress et de l’anxiété. C’est la cause la plus fréquente. Elle se traduit par des difficultés d’endormissement et/ou des réveils nocturnes multiples. Il s’agit en fait d’un emballement de l’horloge de l’éveil : par définition, les hormones du stress sont éveillantes, mais elles continuent de l’être le soir et la nuit alors qu’elles ne devraient plus fonctionner. Mais il existe pléthore de causes d’insomnie, certaines bien souvent insoupçonnées, trouvant leur origine dans l’hygiène de vie.

Trop de lumière et de bruit le soir

Il faut éteindre tous les écrans : télévision, smartphone, tablette, ordinateur au moins 1h30 à 2h avant l’heure à laquelle on doit se coucher, selon l’horloge biologique de chacun. En cause : la lumière bleue qu’ils émettent. La lumière bleue a un effet de blocage sur la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil normalement fabriquée par le cerveau le soir. Elle sera donc fabriquée de façon retardée si l’on regarde des écrans le soir.

Le bruit dans la chambre est également une source d’insomnie à laquelle prêter attention : c’est un mal très fréquent, surtout dans les villes, qui entraîne de façon chronique une altération de la qualité du sommeil. Attention donc à l’environnement sonore du logement, du voisinage.

Les apnées du sommeil

Les apnées du sommeil sont souvent longtemps ignorées. Elles se traduisent au début par une sensation de nuit non récupératrice. Il s’agit d’une maladie caractérisée par de fréquents arrêts de respiration pendant le sommeil.

Cette pathologie est dangereuse si non diagnostiquée et non traitée. Il est en effet avéré que sur le long terme, l'apnée du sommeil augmente les risques de maladies cardiovasculaires et ainsi de décès.

Faire du sport après 16h

Les effets du sport en soirée sur le sommeil sont controversés. Si certains affirment qu’il aide à mieux dormir, d’autres pensent le contraire : faire du sport ou pratiquer une activité physique assez intense a pour effet d’échauffer le corps. Or, pour pouvoir s’endormir, on a besoin que la température du corps diminue. En plus, cela excite le cerveau, ce qui peut être une cause de retard d’endormissement. Alors le sport, oui, mais pour profiter pleinement de ses bénéfices, il conviendrait de ne pas en faire après 16h. Il convient toutefois d’être attentif à son organisme et à sa réaction face au sport au-delà de ces heures.

Une chambre trop chauffée

Il peut être tentant de surchauffer sa chambre pour se sentir comme dans un petit cocon. Mais votre sommeil risquerait d’en pâtir, notamment car la respiration pourrait être gênée : parce qu’on a des capteurs de température dans les fosses nasales, il est recommandé que l’air qu’on respire dans la chambre soit entre 18 et 25°C avec une humidité suffisante. De l’air trop sec, trop froid ou trop chaud peut nuire à la santé.

A cela s’ajoute que la chambre doit être bien aérée, quel que soit le jour de l’année, en ouvrant les fenêtres pendant dix minutes avant de se coucher, pour renouveler l’air. Car pollution intérieure et mauvaises odeurs entraînées par les produits ménagers, les désodorisants et autres peuvent véritablement gêner la qualité de la nuit.

Un repas trop lourd et pris trop tard le soir

Le rythme de vie effréné peut pousser à prendre le repas du soir trop tardivement mais également adopter de mauvaises habitudes alimentaires. Or, la qualité du sommeil peut être entravée par un dîner trop lourd, pris trop tard. Le soir, il faut que le repas soit terminé au moins 1h30 à 2h avant l’heure à laquelle on doit se coucher, pour que la digestion ait le temps de se faire. Et il faut manger léger, car le gras retarde la digestion.

Parmi les aliments à bannir avant d’aller se coucher, on a la viande et les sucres à index glycémique (IG) élevé ; ils ont un effet excitant. L’alcool également rend somnolent, et déstructure les cycles du sommeil. Au contraire, il convient de privilégier les féculents, qui fournissent des sucres lents (sucres à IG bas) et les légumineuses : ils favorisent la sécrétion de mélatonine et assurent ainsi un endormissement plus facile et un sommeil apaisé.

Autres causes

Certaines maladies organiques peuvent être en cause dans l’insomnie, comme une hyperthyroïdie, le syndrome des jambes sans repos ou encore un asthme nocturne. Les troubles de la santé mentale également, comme le stress et l’anxiété chroniques.

L’anxiété de l’insomnie

Quelle que soit la cause de ce trouble du sommeil, c’est l’anxiété de l’insomnie qui en devient la source principale. C’est-à-dire que si l’on a mal vécu une ou deux nuits non réparatrices, avec des éveils nocturnes, on va se coucher avec la crainte que cela se reproduise. Avant de dormir, passer à un état d’esprit positif.

Les risques liés à l’insomnie sont « majeurs » : le cerveau travaille beaucoup plus la nuit que le jour. Pendant le sommeil, il régule les sécrétions hormonales et les défenses immunitaires se refont une santé. Ainsi, à court terme, l’insomnie peut nous rendre plus vulnérable aux virus. A long terme, on va être plus vulnérable à l’hypertension, au surpoids, au diabète, aux maladies cardiovasculaires, aux problèmes métaboliques, aux maladies auto-immunes comme les maladies de peau, les maladies endocriniennes ou encore les cancers.

Autre fonctionnement qui se régénère pendant le sommeil : le psychologique et l’émotionnel. L’insomnie va entraîner de l’anxiété, de l’irritabilité. Cela devient un joli cercle vicieux : on devient plus vulnérable au stress, mais le stress est un facteur d’insomnie. Un sommeil mal géré peut également entraîner des difficultés de concentration et des troubles de la mémoire.

Le traitement dépend de la cause

Le traitement de l’insomnie dépend de sa cause. Si le problème peut être corrigé assez rapidement en respectant les règles d’hygiène de vie précédemment citées, les choses se complexifient lorsqu’il s’accompagne de stress et d’anxiété. Cela relève d’un abord psychothérapeutique, afin d’avoir des outils efficaces de gestion du stress. Eviter surtout la prise de psychotropes, qui comprennent les anxiolytiques, les somnifères et les antidépresseurs notamment : le stress n’est pas à soigner en premier lieu avec des médicaments.

William O.

Article validé par Dr Jean-Claude Bakpatina, Médecin généraliste à la clinique « Floreal » de Lomé