Travail de nuit : comment bien se nourrir

Des milliers de Togolais travaillent de nuit. Après 5 ans de rythme décalé, il existe un impact cardiovasculaire important selon une étude parue dans la revue « American Journal of Preventive Medicine ». Garder un bon équilibre alimentaire est donc primordial pour la santé. Sandrine Zerbo, Nutritionniste-Diététicienne, Spécialiste en Nutrition Clinique et de la Nutrition entérale et parentérale donne des astuces pour adapter son alimentation quand on travaille de nuit.

Un dîner avant de commencer la journée, un petit-déjeuner avant d'aller se coucher, un goûter au beau milieu de la nuit : lorsqu’on travaille en horaires décalés, la notion de repas perd son sens. Pour éviter de s’y perdre et d'y laisser la santé, adopter de bonnes habitudes alimentaires.

Manger à des horaires réguliers

Manger à des horaires réguliers évite de cumuler perturbation du rythme de sommeil et désynchronisation du rythme alimentaire.  Pour l’organisme, les repas constituent des repères fixes, indispensables à la régulation de son horloge interne.

Instaurer une collation protéinée

Préparer son repas et ses collations à l’avance peut être d’une grande aide lorsqu’on enchaîne les nuits.  Un en-cas protidique (laitage, poulet) avec du pain complet ou une banane permet de limiter la somnolence en seconde partie de nuit et la prise de poids. Surtout, on prend son temps (20 minutes) et on mâche bien, assis, au calme. 

Éviter de sauter un repas avant d’aller travailler

Démarrer sa journée sans petit-déjeuner ou sauter le déjeuner n'est pas bon pour les défenses immunitaires. Une alimentation insuffisante engendre des déficits en vitamines et en minéraux. Avoir trois repas équilibrés et complets. Ceci en conservant un dîner plus important que le déjeuner si besoin, pour prévenir un éventuel petit creux en fin de soirée.

Bannir le grignotage

Les en-cas gras et sucrés (barres chocolatées, biscuits) éveillent temporairement, mais provoquent des hypoglycémies réactionnelles, responsables de coups de fatigue peu après leur consommation. De plus, ces grignotages de nuit favorisent la prise de poids, car ce sont les heures durant lesquelles l’organisme met en réserve les calories d’origine glucidique. Une compensation du manque de sommeil par des aliments sucrés favoriserait aussi le diabète.

Varier les légumineuses

Les légumineuses également appelés légumes secs regorgent de nutriments : protéines, vitamines B, fer, magnésium. Alors, opter pour les haricots rouges et blancs, cacahuète pois d’Angole, voandzou, soja.

Miser sur les fruits et légumes diurétiques

Opter pour courgette, céleri, concombre, melon, pastèque, persil, laitue, chou,  agrumes. Les fruits et légumes  sont riches en potassium et en fibres qui contribuent à l’élimination et à la diurèse. Essayer de privilégier les fruits frais et de saison.

Prendre un petit-déjeuner équilibré le matin

Plus léger que le dîner, le petit-déjeuner doit quand même être complet et équilibré pour apporter à l’organisme l’ensemble des nutriments dont il a besoin. On essaie de conserver entrée, plat, dessert. Si cela ne passe pas, on opte pour : fruits, laitages, boisson chaude, pain complet beurré avec confiture, et œuf ou fromage.

S’hydrater 

Une carence en eau peut occasionner de la fatigue et une baisse de concentration. Boire régulièrement de l’eau au cours de la nuit. De petites quantités à la fois suffiront. Garder près de soi la gourde. Une bonne hydratation de l’organisme favorise une meilleure élimination des toxiques par les urines. Idéalement, on boit huit verres d’eau, répartis tout au long de la journée.

Ne plus sucrer les boissons

Café, thé, tisane : on diminue significativement la quantité de sucre ajouté – de 2 ou 3 morceaux, on passe à 1, puis ½ – jusqu’à les boire nature. Pour le thé et les tisanes, on recherche les variétés les moins amères.

Éviter les boissons gazeuses et sodas

Si elles apportent un regain d'énergie sur le coup, on évite au maximum de consommer des boissons gazeuses et sodas, qui ont des effets délétères à long terme sur l'organisme, en raison du sucre présent en grande quantité.

Bonne hygiène de vie

En plus d'une bonne alimentation, le travail de nuit est moins néfaste pour la santé si l'on adopte une bonne hygiène de vie. Cela passe par la pratique régulière d'une activité physique, qui permet d’évacuer le stress, de se détendre, mais également par un sommeil suffisant et de qualité. Un conseil : éviter de rester éveillé trop longtemps après la nuit de travail. Cela aidera à mieux dormir pendant la journée. Se protéger du bruit, de la lumière, des écrans.

Attention

Travail de nuit ne rime pas forcément avec mauvaise alimentation. Il faut avoir un bon rythme alimentaire, équilibrer son alimentation. Pour avoir une alimentation saine lorsqu’on travaille de nuit, il faut privilégier certains aliments qui vont donner les nutriments nécessaires pour tenir le coup. « Vous pouvez choisir de privilégier certains aliments au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner, et d'instaurer de bonnes habitudes alimentaires pour limiter la fatigue, la prise de poids et favoriser une bonne digestion. Finis les repas pris à n’importe quelle heure, ou les demi-repas engloutis sur le pouce en plein milieu de la nuit », conseille Sandrine Zerbo, Nutritionniste-Diététicienne, Spécialiste en Nutrition Clinique et de la Nutrition entérale et parentérale.

Abel OZIH